Ecco i consigli del nostro medico per compensare le abbuffate delle feste

Come rimanere in forma durante le festività

Ecco i consigli del nostro medico per compensare le abbuffate delle feste

Dopo le “abbuffate” delle festività, quali sono i consigli dell’esperto su come “rimettersi in sesto”?

Per riprendersi dalle abbuffate natalizie non è necessario e tantomeno salutare affidarsi a diete drastiche e squilibrate.

Il consiglio che si può dare per “rimettersi in forma” è quello di evitare restrizioni inutili e seguire una alimentazione equilibrata che ci fornisca, in quantità sufficiente e nei giusti rapporti le sostanze nutrienti dei quali abbiamo bisogno: proteine, grassi e carboidrati (nutrienti che forniscono anche energia), acqua, vitamine e minerali, nonché altri composti che svolgono una serie di azioni protettive per l’organismo. Sulla base delle scelte alimentari variate, nel periodo successivo a stravizi alimentari quali quelli delle feste natalizie, sarà bene quindi aumentare le porzioni di alimenti con una densità energetica minore (frutta, verdura e cereali) e ridurre, non eliminare, le quantità di alimenti con un densità energetica maggiore (dolci, grassi da condimento).

A tutto ciò va associata una maggiore attività fisica che deve essere svolta regolarmente almeno 30′ al giorno (camminate a passo veloce, salire e scendere le scale invece di prendere l’ascensore, andare a piedi invece di usare l’auto, ecc).

Se potessimo fare una sintesi muoversi un po’ di più e magiare un po’ di meno.

Il “po’” è una quantità relativa che dipende dalle abitudini pregresse e da quanto grandi sono state le “abbuffate”

Quando si può dire di “essere in forma”? E come si calcola il fantomatico peso-forma?

Il peso forma è quello associato ad un buono stato di salute ed è dipendente dall’età, dal sesso.

Può essere di aiuto, per l’adulto, utilizzare l’indice adiposità-magrezza IMC (Indice di Massa Corporea) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo. Per il suo calcolo bisogna dividere il peso espresso in kg per la statura espressa in metri al quadrato.

Se il valore che si ottiene è compreso tra 18,5 e 25 siamo in normopeso, se supera 25 siamo in soprappeso, tra 30-40 vi è una obesità moderata, se supera i 40 obesità grave.

Se è invece inferiore a 18,5 siamo in sottopeso.

Potremmo quindi definire l'”Essere in forma” l’avere un peso che ci faccia rientrare nella fascia di IMC normopeso.

Dobbiamo però sottolineare che la valutazione della situazione ponderale del singolo non si può limitare a solo il calcolo del BMI, questo è un indice si indicativo, ma non esaustivo e in certi casi potrebbe dare indicazioni non precise.

Ad esempio, un atleta con elevata massa muscolare può avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, e ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del suo grasso.

Ci sono cibi assolutamente vietati?

Non esistono cibi vietati o cibi che fanno bene o che fanno male o ancora che fanno dimagrire o ingrassare.

Ogni alimento ha delle proprie caratteristiche nutrizionali e non può essere escluso da una alimentazione se non in particolari patologie.

Basta mangiare porzioni adeguate per ciascun alimento come riportato nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana), per mantenere un buono stato di salute e fornire tutte le sostanze nutrienti e indispensabili al nostro organismo, adottando un modello alimentare equilibrato, variando quotidianamente il più possibile le scelte alimentari e combinando opportunamente gli alimenti.

(I LARN sono consultabili nel sito della Società Italiana di Nutrizione Umana SINU: http://www.sinu.it/)

In molti pensano che saltando i pasti il dimagrimento è garantito…

E’ chiaro che uno schema stravagante e anomalo come quello di saltare i pasti non tiene in nessun conto le necessità dell’organismo e non può diventare un modello da seguire nel tempo.

Inoltre la dieta dimagrante deve anche servire da giusto modello educativo per il successivo comportamento alimentare di mantenimento.

Di conseguenza uno schema in cui si salta la colazione o il pranzo può servire solo a provocare forzatamente condizioni di minor consumo tali da indurre temporanee perdite di peso, ma con rischi del recupero di peso altissimi.

Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche).

Saltare un pasto porta quindi a mangiare molto di più nel pasto successivo, paradossalmente si può ottenere un effetto contrario al dimagrimento.

Quanto e che tipo di movimento è necessario fare?

Un movimento non eccessivamente intenso, ma prolungato. Come indicato dall’OMS (Organizzazione Modiale della Sanita sito www.who.int/en/) sarebbe sufficiente camminare 30′ al giorno per un percorso di almeno 3 Km.

Questa attività deve essere costante e giornaliera perché è proprio la costanza che aiuta a perdere peso e a garantire “benessere psico – fisico” piuttosto che 2 ore di palestra 1 volta la settimana.

Come si fa a mantenere un regime alimentare corretto?

Mangiando di tutto in porzioni non eccessive (vedi indicazione LARN) e aiutandoci con una attività motoria giornaliera (vedi indicazione OMS).

Può essere di aiuto anche il portale dell’INRAM (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione sito http://inn.ingrm.it/) dove possiamo raccogliere indicazioni sulle Linee Guida per una corretta alimentazione, su come fare la spesa, fare il calcolo del nostro IMC ecc.

Condivisibile poi l’indicazione che vi troviamo “alla base di una corretta alimentazione c’è sempre una corretta informazione” personalmente aggiungerei “l’educazione nutrizionale” che dovrebbe essere presente in ogni ordine e grado delle nostre scuole.

In che limiti sono ammessi il cioccolato e i dolci?

L’alimentazione non è solo nutrizione ma anche piacere, quindi, concediamoci ogni tanto un dolce o della cioccolata, senza abusare in quantità Il consumo deve essere quindi moderato per non superare la quantità di zuccheri giornaliera consentita (LARN). E’ bene poi ricordare di dare la preferenza a quei prodotti dolci da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.

Che rapporto c’è tra l’età, il sesso e il fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente varia con l’età, ed è più elevato nei bambini e negli adolescenti che negli adulti perché nei primi l’organismo è in crescita; diminuisce negli adulti dove l’apporto di energia e nutrienti è necessario per il mantenimento delle funzioni fisiologiche e diminuisce con il passare degli anni. Naturalmente è diverso per il sesso, i maschi hanno un fabbisogno più alto che le femmine avendo più massa magra.

Da ricordare inoltre che tale fabbisogno dipende dalla nostra attività lavorativa , fisica e dal nostro stato di salute.

E’ vero che è consigliabile adoperare l’olio solo “a crudo”?

Se parliamo di olio di semi si, è preferibile utilizzarlo a crudo perché ricchi di acidi grassi polinsaturi più sensibili al calore.

L’olio extravergine d’oliva può essere utilizzato anche per la cottura dei cibi anche se è sempre consigliabile non arrivare a temperature molto elevate o al punto di fumo. Ancora più determinante del livello termico risulta però essere la durata del tempo di cottura: se dopo 20 minuti di esposizione a temperature non troppo elevate si verificano nei grassi le prime alterazioni, è solo dopo lunghi periodi di riscaldamento che si producono veri e propri effetti tossici, con la formazione di prodotti di degradazione quali monomeri ciclici e perossidi; anche in questo caso l’olio d’oliva ha un indice di degradazione sensibilmente più basso rispetto agli altri oli vegetali.

Ci sono dei farmaci o dei rimedi naturali che possono aiutare?

Non esistono farmaci o altri rimedi per dimagrire ma, solo una corretta alimentazione utilizzando in porzioni contenute tutti gli alimenti ed incrementando il consumo di ortaggi e frutta quindi il miglior rimedio naturale dopo le “abbuffate” delle festività è: aumentare l’attività fisica e ridurre le porzioni di cibo.

Dopo le festività c’è anche chi ha smesso di fumare. A loro che cosa consiglia?

A chi a smesso di fumare si consiglia di porre attenzione a quello ed a quanto si mangia.

Spesso capita di mangiare e di mangiucchiare di più.

Fare attenzione a non sostituire la sigaretta con gli alimenti e fare più attività motoria giornaliera che non necessariamente vuol dire la palesta.

Chi ha solo qualche chilo in più farebbe bene a rivolgersi ad uno specialista? In caso contrario cosa suggerirebbe?

E’ sempre necessario rivolgersi ad uno specialista in Scienza dell’Alimentazione che farà una attenta valutazione del suo stato nutrizionale premessa indispensabile per ogni intervento dietoterapico e non affidarsi a diete fai da te, o regimi alimentari strambi propagandati o consigliati in vario modo.

Non lasciarsi tentare da promesse di rapidi e facili dimagrimenti perché poi risultano dannosi.

Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche). Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.

Un abbraccio Domenico Amuso

Felici festività a tutti i lettori di Approdonews.