Che gran problema il gonfiore e la sensazione di disagio che esso provoca! Molto spesso mi capita di ascoltare pazienti che si lamentano di gonfiore addominale, di “aria nella pancia”, che per alcuni crea un disagio fisico importante così importante da avere la sensazione di “mancanza d’aria”, mentre per altri crea anche un disagi associato alla sensazione di non sentirsi in forma e sentirsi a disagio con se stessi e quando si è con gli altri. Con questo articolo mi propongo di illustrarvi le più comuni cause che generano il gonfiore e quali possono essere i comportamenti da adottare per evitarne la formazione.

Cause del gonfiore addominale

Il gonfiore addominale è un sintomo molto fastidioso che può insorgere isolatamente o in associazione ad altri sintomi gastrointestinali (come meteorismo, eruttazioni, nausea, crampi addominali, flatulenza, stitichezza o diarrea) o sintomi generali (cefalea, facile esauribilità e senso di stanchezza). Iniziamo con il dire che, quando non esistono patologie particolari a cui associare la genesi di gonfiore (come la sindrome del colon irritabile, le gastroenterite, intolleranze ed allergie, rettocolite ulcerosa e morbo di Crohn, ostruzione intestinale e altre malattie di natura più grave), le cause di “pancia gonfia” sono da ricercare nei comportamenti alimentari che adottiamo quotidianamente.

Partiamo dalla bocca. A chi non capita di mangiare velocemente e sentire subito dopo la spiacevole sensazione di gonfiare come un palloncino: vuol dire che non abbiamo masticato bene il cibo, anzi che con molta probabilità lo abbiamo mandato giù senza neanche masticarlo attenti a controllare le lancette dell’orologio che inevitabilmente ci ricordano che dobbiamo sbrigarci e passare ad un altro impegno della nostra giornata. In studio mi batto molto sul concetto di masticazione corretta: la masticazione (atto che porta alla formazione del bolo alimentare) è il primo momento del processo di digestione da cui dipendono tutti gli altri. Il boccone deve essere masticato con calma, a lungo, in modo tale che gli enzimi presenti nella saliva (prima tra tutti la cui la ptialina, o amilasi salivare, che agisce cominciando a scindere gli amidi presenti nel boccone che stiamo masticando), agiscano sugli alimenti permettendo la corretta formazione del bolo. Se questa fase di masticazione non avviene come dovrebbe, il cibo non masticato correttamente giunge nell’apparato gastroenterico portando ad fermentazione dei carboidrati, alla putrefazione delle proteine (sono il risultato del metabolismo di carboidrati e proteine da parte degli enzimi prodotti dai microrganismi che colonizzano il nostro intestino, il microbiota), con formazione di gas metabolici che distendono l’intestino e che portano a dolore e possibilità di alterazione della normale peristalsi intestinale generando alterazioni dell’alvo e flatulenze non gradite.

Fenomeno molto più importante e grave che deriva dal non masticare correttamente il cibo che mettiamo in bocca (sorvolo sulla qualità di ciò che introduciamo che spesso non è delle migliori) è l’infiammazione che si genera come conseguenza dell’alterazione della funzionalità della barriera intestinale (che in quando barriera di protezione con l’ambiente esterno è ricchissima di cellule deputate alla difesa immunitaria) la quale vede giungere alimenti non completamente digeriti e li riconosce come “ospiti indesiderati”: la conseguenza è l’arruolamento di citochine infiammatorie che spronano l’azione del sistema immunitario all’azione ed alla difesa innescando la risposta immunitaria con insorgenza di flogosi (o infiammazione che dir si voglia) fino a giungere alla genesi di intolleranza verso quella determinata categoria alimentare.

Per evitare fenomeni di fermentazione un valido accorgimento può essere separare, in un pasto, gli amidi degli altri alimenti dagli zuccheri della frutta, ad esempio, mangiandola da sola, come spuntino o poco prima di un pasto, per evitare spiacevoli.

Proseguiamo con l’intestino. Un altro fattore calla base del gonfiore addominale è il fenomeno della disbiosi intestinale, cioè dello sviluppo di un rapporto anomalo tra la flora batterica nociva (clostridi, salmonelle, E. Coli, candida ecc.) e quella benefica. I batteri nocivi ostacolano la digestione del cibo digerito, con formazione di prodotti di fermentazione e di scarto, come putrescina e cadaverina, in quantità maggiore di quelli che normalmente si producono: il gonfiore non solo sarà inevitabile, ma anche abbondante. In questi casi è utile, come faccio fare spesso ai miei pazienti, disinfiammare l’intestino e disintossicarlo dall’azione dei batteri nemici. Come? mediante la nutrizione adeguata ricca di nutrimento per la flora batterica, cioè che contenga la fibra presente in frutta, verdura, legumi, cereali integrali vero e proprio papulum per i colonizzatori buoni del nostro intestino aiutandosi anche con probiotici ed enzimi digestivo che ripristinino il tutto, portando ad una situazione di miglioramento.

Non ultima una corretta gestione dello stress è un valido supporto nella riduzione della sintomatologia del gonfiore addominale e soprattutto, al fine di massimizzare i benefici di questo percorso, un’attività fisica quotidiana è lo strumento più valido a supporto del benessere individuale.

Gli errori più frequenti a tavola

La produzione di gas metabolici, “aria in pancia,” con conseguente senso di pienezza e tensione addominale post-prandiale può dipendere quindi:

• dall’aerofagia, cioè dall’ingestione di grandi quantità di aria durante il pasto masticando i bocconi di cibo in fretta e male, ma non solo. Il consumo di bevande gassate, l’ansia (legata ad un’emozione o ad un disagio) e le situazioni di stress durante il pasto, il fumare, il masticare gomme e succhiare caramelle, l’ingerire cibi o bevande molto fredde sono tutti fattori che possono contribuire all’insorgenza del gonfiore addominale.
• dalla non abitudine dell’intestino a interagire con la fibra può generare fastidio soprattutto quando viene a contatto con fibre insolubili, presenti in alcuni tipi di verdure e legumi; in questi casi bisogna rinunciare alla loro introduzione? Assolutamente no, basta mettere in atto alcuni accorgimenti come un’accurata cottura delle verdure oppure, se necessario, passare le leguminose o la verdura cotta per renderle più digeribili.
• dall’ingestione continua e/o quotidiana di bibite frizzanti e zuccherate, di prodotti lievitati come prodotti da forno, la pizzetta come sostitutivo del pranzo in chi ha poco tempo è un classico, o la birra che accompagna sovente la suddetta pizzetta.
• dall’ingestione di fritti, di superalcolici,di thè e di caffè. Anche il consumo quotidiano di latticini o i prodotti a base di farina di grano (pane, pasta e biscotti), può favorire il gonfiore addominale e non solo nelle persone che soffrono di intolleranza al lattosio oppure al glutine.

Come rimediare: i consigli del nutrizionista

Cosa fare, allora, per combattere questo frequente disturbo? Pur consapevole dell’unicità di ognuno di noi e che gli interventi da mettere in campo variano da persona a persona, in linea generale è possibile dare dei suggerimenti semplici , ma importanti:

• seguire un’alimentazione equilibrata non soffermandoci a guardare le calorie di quello che introduciamo, ma puntando sulla qualità e sull’introduzione di alimenti validi da un punto di vista nutrizionale: quindi no junk foods, cioè no cibo impoverito dalla raffinazione, dalla lavorazione industriale e dalla cottura aggressiva;
• abolire tutte le bevande effervescenti; abolire le bevande zuccherate che inondano il nostro sangue di glucosio, impediscono il raggiungimento della calma insulinica e provocano un incendio nel nostro organismo;
• introdurre frutta e verdura fresche e di stagione sempre ad ogni pasto e lontano da essi;
• apportare giornalmente la giusta quantità di acqua; assaporare e masticare a lungo ed a fondo ogni boccone prima di deglutirlo;
• rispettare il ritmo cronobiologico apportando un quantitativo calorico che decresce durante al giornata dalla colazione alla cena;
• fare dell’attività fisica di tipo aerobico costante anche per scaricare lo stress ed assicurarsi benessere, leggerezza e stare in forma.