Sembra strano, ma non lo è! Sonno e stile di vita sono correlati fra loro come spiego con queste poche parole che ho scritto per voi su come prevenire o rimediare ai problemi di insonnia

Cos’è il sonno?

Se mi chiedessero cos’è il sonno, risponderei che si tratta di un processo fondamentale ed indispensabile per la vita di ognuno di noi, che occupa circa un terzo della nostra esistenza che non è semplicemente un staccare la spina con l’ambiente esterno. Se pensiamo che durante la notte il nostro cervello si “riposa”, non avete mai visto un elettroencefalogramma effettuato durante le ore di sonno. Possiamo distinguere due tipi di sonno: il non-REM (profondo) ed il REM (più leggero) che si articolano in cicli progressivi durante la notte.

La fase non-REM è suddivisa a sua volta in tre fasi: la prima è la fase di transizione, diciamo di addormentamento, la seconda è il sonno leggero, la terza è il sonno profondo. La fase REM (Rapid Eye Movement) caratterizzata da movimenti oculari rapidi e da assenza di attività muscolare, è invece la fase in cui sogniamo. Se nella prima parte del nostro dormire predomina la fase non-REM, quando stiamo per concluderlo e sogniamo siamo nella fase REM.

Può sembrare una banalità consigliare una “corretta igiene del sonno”, in realtà, come tutte le altre funzioni fisiologiche, anche il sonno ha un’importanza da non sottovalutare. Se il sonno profondo è utile per recuperare le energie perse durante la giornata, il sonno REM è importante per il benessere mentale e non solo; durante questa fase si liberano diverse citochine utili per le nostre difese immunitarie, perciò meno dormiamo e più saremo predisposti a contrarre una patologia, date la scarsa efficienza delle nostre difese.

Quante ore è necessario dormire durante la notte per regolarizzare il nostro orologio biologico? C’è chi dice 8, chi 9, chi 6-7… l’esigenza di dormire è individuale, non vi sono delle ore prestabilite, durante i primi anni di vita i bambini dormono intorno alle 10 ore, poi con il passare degli anni la necessità si restringe a 7-8 ore; l’importante è avendo la sensazione di essere ristorati e non svegliarsi stanchi.

Vi sono diversi ormoni coinvolti nella regolazione del sonno, quali il cortisolo (ormone dello stress), la leptina, la grelina, il GH, l’Orexina, ecc. ma anche la Melatonina ,che è una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale ed ha la funzione di regolare il ritmo sonno-veglia poiché consente il “riposo” delle varie funzioni fisiologiche attive durante il giorno, e la Serotonina, chiamata anche “ormone della felicità” poiché regola il tono dell’umore e consente di migliorare il sonno non-REM (per questo ritengo importante prendere il suo precursore, il 5-htp, in caso di alterazioni dell’umore e depressione, soprattutto se queste sono presenti in persone con patologie autoimmuni).

Basandomi sull’esperienza acquista in tanti anni di lavoro, quasi la metà delle persone che a me si rivolgono soffrono di insonnia, anche se definire tutte i disturbi del sonno con questo termine è un po’ riduttivo; comunque sia può essere causata da diversi fattori anche molto diversi tra loro: ad esempio l’ansia, la sindrome delle gambe senza riposo, mioclonia notturna (scatti alle gambe ogni 30-40 secondi), problemi respiratori, patologie cardiovascolari, obesità e diabete.

Sì, obesità e diabete sempre più in crescita nella nostra società sono in parte da correlare anche ad una alterazione del sonno con modifica della regolazione dei ritmi biologici, quindi anche degli ormoni che regolano la fame e la sazietà.

La carenza di sonno, infatti, è stata correlata all’aumento del grasso viscerale (che è quello più pericoloso e fattore di rischio per l’insorgenza di diverse patologie , per tutte ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari) ed all’insorgenza del diabete (diversi studi hanno evidenziato come in soggetti che dormono poco si possano riscontrare alterazioni della concentrazione del glucosio nel sangue, della secrezione di insulina e della sensibilità dell’organismo a questo ormone (minore capacità di risposta delle cellule all’azione di questo ormone con sviluppo della resistenza-insulinica). Colpa, ahimè, dei cattivi segnali che arrivano dalla periferia al nostro orologio biologico.

Alimentazione e insonnia

Capito quanto sia importante avere un sonno adeguato e regolare, dobbiamo eliminare dal nostro stile di vita tutti i fattori che lo disturbano. Pertanto, qui di seguito troverete un elenco delle cose da fare e da evitare per migliorare la nostra insonnia:

• È importante rispettare il nostro orologio biologico, facendo una colazione abbondante, un pranzo intermedio ed una cena molto leggera: è fondamentale non coricarsi subito dopo aver cenato ma cercare di far passare il periodo della digestione;
• Ogni pasto deve essere suddiviso in tre parti, carboidrati integrali, proteine di qualità e fibre, in modo da mantenere anche la calma insulinica;
• Non saltare la cena, poiché la fame potrebbe disturbare il sonno e costringervi a mangiare anche il doppio rispetto a quanto avreste dovuto fare a cena, rendendo difficoltoso il processo digestivo;
• Eliminare dalla dieta le sostanze eccitanti, quali il caffè, il the, il cioccolato, il ginseng, le bevande zuccherate, gli alcolici, il ginseng;
• Non consumare formaggi stagionati e fermentati prima di andare a letto, poiché contengono tiramina, una sostanza che induce effetto ipertensivo;
• Limitare i cibi conservati in scatola e molto salati, che creano ritenzione idrica ed impediscono il rilassamento, quindi anche i meccanismi chimici dell’addormentamento;
• Eliminare i cibi che contengono glutammato monosodico, i cibi molto grassi, le cotture forti come le fritture;
• Eliminare i cibi che possono favorire il reflusso gastro-esofageo, principalmente quelli aciduli, che è un evento molto frequente tra le persone con insonnia
• In ultimo, ma ovviamente non per importanza, cercare il più possibile di favorire il benessere psico-fisico cambiando il proprio stile di vita, quindi:
• scaricare le tensioni, scegliendo un’attività fisica che piace e praticarla ogni giorno per almeno 30-60 minuti,
• rilassarsi prendendo la buona abitudine di farsi un bel bagno caldo la sera prima di andare a letto, possibilmente ascoltando musica rilassante e compiendo dei semplici esercizi di respirazione
• sorseggiare una buona tisana rilassante
• e soprattutto niente luce azzurrina di smart phones, tablets o qualunque altro aggeggio elettronico di cui ormai non riusciamo più a fare a meno, che eccita e stimola il nostro cervello non consentendoci sonni tranquilli.

Sembrano cose banali e molto semplici, ma se riuscissimo a mettere sempre in atto queste semplici accortezze ogni giorno, il nostro dormire sicuramente ne trarrà beneficio e l’essere ben ristorati al risveglio ci farà affrontare tutti gli impegni della nostra giornata con la giusta carica.

Che dirvi di più, buon sonno ristoratore a tutti!