La sindrome premestruale è un problema che colpisce molte donne in età fertile e sembra, in base agli ultimi dati statistici, che il numero di coloro che ne soffrono sia in aumento. Considerata spesso in passato come un qualcosa di non scientificamente dimostrabile, frutto solo di una “maggiore suscettibilità della donna colpita”, è oggi invece descritta come una sindrome che racchiude sintomi fisici, psichici e neurovegetativi. Sono tante le donne che ogni mese ne soffrono e sono altrettante le diverse “sfumature” con cui la sindrome si manifesta.

Perché questo fenomeno? Le cause finora non sono ben precise, ma i sintomi che si avvertono sono tutti attribuibili ai cambiamenti che subisce la donna nel periodo mestruale (cambiamenti ormonali, di neurotrasmettitori, di prostaglandine) insieme alle abitudini sbagliate dello stile di vita che purtroppo sono spesso una costante della nostra quotidianità. Dire ad una donna che è “intrattabile” durante la fase premestruale non è soltanto una battuta infelice di un compagno di vita poco gentile ed attento. L’essere maggiormente suscettibile ai normali stimoli di una normale giornata di vita e di lavoro è una delle caratteristiche accertate dall’American College of Obstetricians and Gynecologists che elenca una serie di sintomi di tipo affettivo e psichico: se una donna ne riporta due o più, ogni mese, nei cinque giorni che precedono il ciclo può considerarsi sofferente di questa sindrome.

Quali sono i sintomi? Solitamente la donna avverte ansia, nervosismo, facile irritabilità fino talora a veri e propri scatti d’ira, difficoltà a concentrarsi, abbassamento del tono dell’umore, tristezza, bassa stima di sé, confusione, gonfiore con aumento della ritenzione idrica, pesantezza alle gambe, gonfiore addominale, meteorismo, dolori e fastidi distribuiti in tutto il corpo (mal di testa e mastodinia, dolori addominali, per esempio), voglia incontrollabile di un particolare cibo (spesso dolce!), acne e sfoghi cutanei e l’elenco potrebbe ancora continuare. Tutti questi sono i sintomi della sindrome premestruale che in qualcuna possono manifestasi in modo talmente blando da passare quasi del tutto inosservati, in altre possono essere così fastidiosi da limitare anche la quotidianità e la vita sociale.

Si può fare qualcosa durante questa fase? Sì, certo e non ricorrendo all’uso di sintomatici che bloccano il sintomo senza agire minimamente sulla causa. Vediamo quali sono i comportamenti sani e giusti da adottare per fronteggiare questo periodo. Iniziamo con il dire che le donne che soffrono di forte sovrappeso e obesità avvertono i sintomi della sindrome premestruale in maniera amplificata, con dolori più acuti e fastidi generalizzati più importanti: il fenomeno è legato al fatto che tutti i sintomi si instaurano in un organismo già molto infiammato proprio perché il tessuto adiposo produce una seria di citochine infiammatorie che riversate in circolo generano una infiammazione a basso grado che “come una fiamma accende cronicamente” l’organismo. Perdere peso e raggiungere la giusta quantità di massa grassa (che per una donna è stimata intorno al 20 % della suo peso) è un primo accorgimento valido per ridurre la sintomatologia riducendo di pari passo i livelli infiammatori

Anche il controllo dello stress è importante nella gestione della sindrome e per questo alle pazienti che soffrono di sindrome premestruale si suggeriscono pratiche come la “respirazione controllata e consapevole, la meditazione, ma soprattutto l’attività fisica, la regolarità nel ritmo cronobiologico e il rispetto delle buone regole come evitare il fumo ed alcol”: fare sport attiva il metabolismo in maniera positiva, riduce i processi di infiammazione, così come evitare il fumo di sigaretta e le sostanze alcoliche, che tendono ad aumentare i fenomeni da dismetabolismo e l’aumento della percezione del dolore. Quale attività fisica scegliere? Visto che molte donne tendono ad essere più pigre in questo periodo, si dovrebbe optare almeno per una sana camminata a passo sostenuto (possibilmente con cambi di passo e di pendenza del percorso) validissima per aiutare la circolazione, per combattere la ritenzione idrica e, soprattutto, per aumentare i livelli di serotonina che riduce i dolori premestruali. Ricordate che la sedentarietà non è la risposta giusta per il nostro benessere in generale, non solo per la sindrome premestruale!

 E l’alimentazione? È possibile alleviare i sintomi variando il proprio modo di alimentarsi? Sì, certo! Le regole da adottare per quanto concerne l’alimentazione sono semplici e facilmente attuabili da ogni donna: una dieta di rotazione basata sul profilo alimentare di ciascuno, che controlli l’assunzione dei grandi gruppi alimentari, è di utilità nella riduzione dell’infiammazione generalizzata: anche, e soprattutto direi, il cibo genera una low grade inflammation che alimenta ogni giorno la fiammella dell’infiammazione!

L’uso di frutta e verdura fresca e cereali integrali, così come l’uso delle giuste proteine ad ogni pasto sono delle sane e buone abitudini che generano benessere. Cominciare la vostra giornata con una buona attività fisica (meglio aerobica) e una colazione (ricordate che una sana ed abbondante colazione non deve mai mancare per iniziare con il piede giusto!) da re, mangiando non cornetto e cappuccino (che sono solo un bomba di zuccheri e di grassi idrogenati non salutari per il nostro organismo), ma della frutta (ricca di sali minerali, vitamine, sostanza antiossidanti e fibra!), dei carboidrati integrali e delle proteine. Perché non fare il pieno di energie preparandosi una macedonia di frutta fresca di stagione, una tisana a scelta, dei pancake preparati con uova e farine integrali (non solo di classico frumento, ma anche di grano saraceno / riso / avena o di qualsiasi altro cereale) e qualche fetta di prosciutto crudo dolce? Con una colazione così composta, sicuramente non saremo tentati a metà mattina da biscottini al cioccolato, dolcini ecc.; se la voglia di dolci è troppo forte ed incontrollabile beh!, sempre meglio preferire dare un morso ad una mela succosa che addentare una merendina. Carboidrati integrali, proteine, frutta e verdura devono, allo steso modo, comporre anche il nostro pranzo e la nostra cena.

Di fondamentale importanza è idratarsi in modo adeguato, bevendo almeno due litri di acqua al giorno o, se proprio l’acqua non va giù, alternarla con tisane di vario tipo (non zuccherate), in modo da combattere la ritenzione idrica di cui si soffre in questo periodo. Non beviamo, invece, succhi di frutta o altre bevande ricche di zuccheri che causerebbero, invece, l’effetto contrario. Contemporaneamente e per lo stesso motivo, utilizzate poco sale, ricordandovi che già gli alimenti stessi ne contengono: avete mai assaggiato il vero sapore del cibo?

Tutto quello detto finora concorrerà a mantenere la calma leptinica e, quindi, insulinica, e porterà ad una adeguata stimolazione degli assi metabolici ed ormonali aiutando a regolarizzare lo scompenso ormonale che fisiologicamente si verifica a cavallo dei giorni difficili del ciclo mestruale.

Un rimedio utilizzato per alleviare la sintomatologia della fase pre mestruale, ma anche mestruale, è il magnesio molto utile per ridurre il mal di testa, l’irritabilità, l’ansia, dolori ecc.: qualora le carenze non fossero importanti si potrebbe assumerlo da alimenti quali le verdure a foglia verde, legumi, rutta secca, cereali integrali. Inoltre sarebbe buona norma limitare caffè, the, cioccolato che contengono sostanze nervine che potrebbero peggiorare i sintomi, stimolando maggiormente il sistema nervoso; meglio preferire, invece, l’assunzione di tisane rilassanti a base di valeriana, melissa e biancospino. Corretto anche ridurre il consumo di alcolici. Oltre alla supplementazione con magnesio, anche quella con calcio, zinco, vitamina D, vitamina B6, inositolo e olio di Perilla possono essere di aiuto per gestire al meglio questo periodo della vita di una donna.

Ancora una volta cambiare il proprio stile di vita, cambiare il proprio modo di alimentarsi, volersi bene evitando di trascurarsi ed evitare di vivere “quei giorni” come una condanna ineludibile, fanno la differenza. Basta poco, è vero, per migliorare la sintomatologia e vivere meglio, ma … bisogna volerlo!

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